Недостаток физической активности повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, некоторых видов рака, а также ухудшает когнитивные функции, сон и психическое здоровье. Упражнения позволяют задержать развитие 40 видов хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, уменьшить депрессию и помочь жить дольше.
Особенно важны силовые тренировки — они помогают остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Без силовых нагрузок после 30 лет мышцы начинают слабеть, и их постепенно замещает жировая ткань. Заведующая отделом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Валентина Карпова дала несколько советов, как избежать гиподинамии.
Так, начинайте заниматься понемногу и в медленном темпе, привыкнув к нагрузкам, постепенно повышайте интенсивность. Выбирайте вид активности по увлечениям (прогулки, плавание, велосипед, подвижные игры), а время — по своим биоритмам. Занимайтесь регулярно, не менее 4–5 раз в неделю.
Однако если во время занятий почувствовали слабость, головокружение или стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, её нужно снизить или прервать. О чрезмерности говорит и восстановительный период дольше 10 минут. Занимайтесь в удобной одежде и обуви, лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Меняйте виды тренировок, поощряйте активность близких, особенно детей. Ставьте маленькие цели и награждайте себя за их достижение.