Ответ эксперта
- Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
- Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Для профилактики остеопороза дважды в неделю показаны силовые тренировки.
- Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и плюс обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений.
Как укрепить сердце?
- Утренняя зарядка должна включать в себя маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьбу на месте.
- Приседания, держась за дверь, – отличное упражнение для перекачивания крови. Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках.
- Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
- Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
- Прогулки, прогулки и ещё раз прогулки.
Как быть тем, кто работает в офисе?
- Ходьба на месте. Поднимитесь на носки и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30-60 секунд.
- Мельница. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вперёд-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.
- Сидя на стуле, спина прямая. Заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться на ширине плеч друг от друга. Одновременно и равномерно давите на стол обеими руками, держите так 5-10 секунд и расслабляйте.
- Отжимания от стены или от стула. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая своё тело. На отталкивании произносите звук «ХА», как бы выталкивая воздух из лёгких. Повторить 15-20 раз.
- Высокие колени. Поднимите колени выше бедра и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30-60 секунд.