Сколько нужно двигаться человеку, чтобы сохранить здоровье?

Низкая физическая активность является самостоятельным фактором риска развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, гипертонии, ишемии, рака толстой и прямой кишки, рака молочной железы у женщин. Главный областной специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Кузбасса, к. м. н. Тамара Жиляева объясняет, сколько нужно двигаться человеку, чтобы сохранить здоровье.    

   

Какие категории?

ВОЗ выделяет три возрастные категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.

Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время: например, заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учётом состояния здоровья и имеющихся противопоказаний.

Какие нагрузки?

Физические нагрузки должны включать аэробные и анаэробные упражнения.

Аэробные нагрузки – это циклические (ходьба, бег, плавание, велоезда и др.) и ациклические (танцы, спортивные игры и др.) тренировки в умеренном темпе. Это непрерывные (не менее 30 мин.) технически несложные с большим количеством повторов физические упражнения, которые насыщают лёгкие кислородом и поддерживают частоту сердечных сокращений. Такие нагрузки снижают сердечный выброс в покое, «вредный» холестерин, балансируют потребление и расход энергии, устойчивость к стрессам, улучшают гормональный фон и повышают иммунитет.

   

   

Бег начинать с ходьбы. Как подготовиться к массовому забегу? Подробнее

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. Это упражнения выполняются при пульсе 180 ударов в минуту и выше.

Противопоказаниями к занятиям является нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами малых усилий, покоя; недостаточность кровообращения II и III степени; нарушения ритма сердца, аневризма сердца и сосудов, артериальная гипертензия, нарушения мозгового кровообращения, пороки сердца, тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения и некоторые другие заболевания. Перед началом тренировок нужна консультация врача.

Обязательно контролируйте свой пульс! Умеренная интенсивность физической нагрузки рассчитывается по формуле: 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст.