30 октября празднуется Всероссийский день тренера. Как оторвать подростков от дивана, какой спорт полезен всем и как правильно начать заниматься и худеть без диет, kuzbass.aif.ru рассказала преподаватель физкультуры в университете Елена Апухтина.
В плену дивана
Анна Городкова, kuzbass.aif.ru: Елена, вы преподаете у студентов в университете. Правда ли, что молодёжь стала более хилой и слабой? Замечаете ли вы изменения в физическом развитии детей?
Елена Апухтина: Да, современная молодёжь действительно демонстрирует более низкие показатели физической подготовки. Ещё лет 20-25 назад, когда я только начала работать преподавателем физической культуры, ребята показывали замечательные результаты при сдаче стандартных контрольных нормативов.
Только на прошлой неделе я принимала прыжок в длину с места у первокурсников, которых у меня 100-120 человек. Всего одна девушка сдала норматив на отлично и трое на хорошо. Среди юношей ситуация не намного лучше. Подобное и с остальными видами нормативов, таких как отжимание, подтягивание и других.
— Компьютеров в жизни детей стало больше, телефон заменяет реальные прогулки с друзьями. Как оторвать подростков от дивана?
— Могу предположить, что вырвать ребёнка из «плена» дивана помогут те же самые новые технологии: фитнес-трекеры для мониторинга активности, мобильные приложения с тренировочными программами и виртуальными занятиями. И, как бы это банально ни звучало, личный пример взрослого и эмоциональная поддержка. Родители должны быть партнёрами в процессе физического развития ребёнка, а не контролёрами. Также, помимо совместных занятий, нужно не оставлять попыток найти подходящий вид спорта для своего ребёнка. Не тот, который нравится вам, а тот, который понравится ему.
Пилатес для всех
— Пока одни совсем не занимаются спортом, другие перегибают — неоднократно наблюдала, как знакомые, не являющиеся профессиональными спортсменами, пытались «сушиться», чтобы скинуть вес. Кто-то бездумно идет в фитнес-бикини, а потом теряет здоровье. Как все-таки правильно заниматься спортом?
— Я бы посоветовала сначала посетить врача. Чаще всего люди приходят в спортивный зал, когда уже что-то беспокоит и они идут решать проблемы со здоровьем в фитнес-клуб. Однако начать нужно с поликлиники. Не нужно проходить полный чек-ап, но оценить состояние своей сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника необходимо. Уже на основании обследования врач подскажет, какие нагрузки вам рекомендованы. Поверьте, лучше потратить час на приём медика, чем потом месяцы — на лечение полученных травм.
Затем нужно реально оценить свой уровень подготовки. Не нужно смотреть на других людей в спортивном зале и сравнивать себя с ними. Возможно, они занимаются не первый год. В погоне за телом мечты можно нанести серьёзный вред своему здоровью. Поэтому начинайте с небольших, посильных нагрузок и сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним. И вот когда вы увидите результат, тогда и появится мотивация к занятиям на постоянной основе.
— Сибирячка недавно рассказывала в соцсетях, как пришла к тренеру в тренажёрку, а он довел её чуть ли не до грыжи в позвоночнике, потому что заставлял поднимать тяжёлые веса. Как понять, какой тренер компетентный?
— Да, такое случается. Прежде всего, нужно помнить, что у вас всего одно тело на всю жизнь и по гарантии новое не выдадут. Его нужно беречь. Очень часто люди к собственному телу относятся гораздо хуже, чем к автомобилю. Автомобилю выбирают компетентного мастера, ищут через знакомых, читают массу отзывов, а себя доверяют кому угодно. Так нельзя.
Как же найти хорошего тренера? Отзывы здесь мало помогут — их чаще всего оставляют не специалисты, а обыватели, которые не могут адекватно оценить правильность действий тренера. Я бы посоветовала обращать внимание на то, как часто тренер занимается повышением своей квалификации. Ведь наука не стоит на месте, и в области физической культуры регулярно происходят какие-то открытия. Если же тренер получил высшее образование лет 20 назад и с тех пор ничему больше решил не учиться, то к его компетентности лично у меня будет много вопросов. Здесь уместны фразы Антона Павловича Чехова: «Умный любит учиться, а дурак учить» и «Всё знают и всё понимают только дураки и шарлатаны».
— Вот говорят, что бассейн подойдёт для всех — и с проблемами со здоровьем, и с ожирением. Есть ли ещё какой-то спорт, который точно не навредит и доступен для большинства людей в финансовом и временном плане?
— Вам никогда не навредят лыжные прогулки и пилатес. Заниматься пилатесом я всегда рекомендую тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес нацелен на стабилизацию и укрепление позвоночника, гибкость суставов, увеличение амплитуды их движения и развитие глубоких мышц тела, которые необходимы для повседневной жизни.
Худеем только в одном случае
— Как правильно худеть?
— Главное, усвоить раз и навсегда — снижается вес от дефицита калорий, повышается — от профицита калорий. Никаких других вариантов нет.
Как создать дефицит? Можно пойти сложным путём: скачать приложение для подсчёта калорий и начать вносить каждую молекулу, съеденную вами. Часто тренеры говорят, что это очень легко. С моей точки зрения, нет. Потому что не всегда мы едим то, что приготовили сами. Соответственно, мы не можем знать, чего и сколько граммов находится в нашей тарелке.
Самый простой способ уменьшить потребление калорий и не навредить себе — это так называемый метод здоровой тарелки, или Гарвардская тарелка.
Как определить свой размер? Используйте ладони: сложите две ладони вместе, чтобы получить примерный диаметр своей порции.
Основные принципы Гарвардской тарелки:
- 50% — овощи и фрукты: они занимают самую большую часть тарелки. Это должны быть разнообразные свежие продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
- 25% — белки: птица, рыба, бобовые, яйца, творог.
- 25% — цельнозерновые продукты, «медленные» углеводы, такие как бурый рис, гречка, цельнозерновой хлеб.
— Многие говорят, что правильное питание — это дорого, и проще колбасы купить или пельменей. Вы согласны с этим? Как питаться правильно без сильного удара по бюджету?
— Миф о дороговизне правильного питания пришёл к нам из социальных сетей. Именно там мы все увидели, как блогеры-тренеры начинают свой день с авокадо. Однако в реальности всё гораздо проще.
Вспоминаем про размер Гарвардской тарелки и понимаем, как мало еды нам необходимо. Затем наполняем эту самую тарелку обыкновенными продуктами в небольших количествах. И помним, рыба — это не обязательно сёмга, это может быть минтай или скумбрия. Ну а гречка и рис вполне доступны. Смешно звучит, но на моё питание уходит вдвое меньше, чем на питание моей собаки. А все потому, что есть морозильная камера, в которой лежат заготовки из сезонных овощей и фруктов по вполне адекватным ценам и с собственного огорода.
— Стоит ли верить «десертам без сахара» и заменять ими обычные сладости? И стоит ли покупать продукты с повышенным содержанием белка в магазине, потому что мы якобы его вечно не добираем?
— В десертах без сахара в любом случае есть подсластители. А значит, их употребление может повысить уровень глюкозы в крови. Для здорового человека в этом нет ничего страшного. Но при повышении глюкозы в крови может появиться и повышенный аппетит, с которым вы не сможете совладать.
Белковые продукты должны быть в каждом приёме пищи, то есть на завтрак, обед и ужин. Если у вас всё именно так, то белка вам достаточно. А не хватать белка может спортсменам, которые регулярно занимаются на наращивание мышечной массы. Нормы белка у обычного человека, даже занимающегося каким-либо видом фитнеса, и у профессионального спортсмена абсолютно разные.