Сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно в день взрослому человеку?

Если человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то он начинает набирать вес, и наоборот. Заведующая отделом «Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Ирина Кожинова рассказывает, сколько калорий нужно среднестатистическому человеку в сутки и как их считать.

Сколько нужно съедать?

Для поддержания жизни среднестатистическому человеку необходимо в сутки получать с пищей 1330 ккал женщинам и 1680 ккал мужчинам. У работающих другие потребности: офисному работнику достаточно 2400 ккал, шахтёру — около 4000 ккал в сутки. Превышение потребления калорий над расходом ведёт к избыточной массе тела и ожирению (попробуйте посчитать разницу, сколько съедаем и тратим — для этого есть специальные программы). Много калорий содержится в сахаре, мёде, орехах и семечках, крупах, макаронах, растительных маслах, майонезе, ветчине, корейке, грудинке, копчёных колбасах, рыбных консервах в масле, икре, твёрдых сортах сыра.

Как снизить избыточный вес?

При избыточном весе сначала нужно снизить суточную калорийность на 10-15%. Следом стоит перейти на низкокалорийные продукты питания и напитки — используйте овощи в качестве гарнира, грибы, свежие фрукты и ягоды ежедневно не менее 500 г, нежирные молочные продукты и мясо, морепродукты, ржаной хлеб. Важно и соблюдать режим питания (здоровым людям рекомендуется питаться 3-4 раза в день с промежутками в 4-5 часов).

Мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее на 20%, чем сырая и твёрдая. На переваривание жирной пищи требуется мало энергии, труднее усваиваются углеводы, больше всего энергии требуется на переваривание белка.

Также уменьшайте уровень потребляемой соли (не более 5 г в сутки — и йодированной соли). На ужин не рекомендуется есть жирные, жареные и солёные блюда. На ночь можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть яблоко или немного творога.

Из чего складывается здоровый образ жизни семьи? Подробнее

Как узнать, что пора худеть?

Показателем высокого риска развития сердечно-сосудистых заболеваний считается величина окружности талии у мужчин более 94 см, у женщин — более 80 см. Также каждый человек должен знать свой индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле:

ИМТ = Вес (кг) : рост (м2).

Например, При росте 1,7 м при возведении в квадрат получается 2,89. Вес в кг (70) разделить на 2,89 = 24,2 Индекс массы тела в пределах 18,5-24,9 считается нормальным;

ИМТ = 25-29,9 — избыточная масса тела.

ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении.

Снижение веса возможно как за счёт уменьшения калорийности питания, так и за счёт увеличения физической активности. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов

• 1,5-2 г белка на 1 кг веса (1 г белка = 4 калории)
• 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса (1 г жира = 9 калорий)
• 2 г углеводов на 1 кг веса (1 г углеводов = 4 калории)