Для давления и сна. Как йога помогает пожилым оставаться гибкими

С возрастом тело меняется: суставы становятся менее подвижными, мышцы теряют тонус, осанка «падает», появляется скованность и хроническая усталость. Многие пожилые люди замечают, что движения становятся менее уверенными, а сон — менее крепким. Но это вовсе не приговор. В этом разбирался корреспондент kuzbass.aif.ru.

Можно вернуть активность?

Мягким и безопасным способом сохранить активность, улучшить самочувствие и вернуть телу ощущение комфорта может стать йога. Причём заняться ею могут даже те, кто никогда не занимался спортом.

Фитнес-тренер Лера Буры считает, что йога особенно полезна в зрелом возрасте. «Во-первых, она работает не на „износ“, а на восстановление. Во-вторых, улучшает подвижность и гибкость без перегрузок. В-третьих, мягко укрепляет мышцы и суставы. В-четвёртых, стабилизирует давление и дыхание. И, наконец, снижает уровень тревожности и улучшает сон», — перечисляет аргументы в пользу занятий эксперт. По её мнению, йога не требует специальных навыков или спортивной подготовки. Главное — начать с простого, двигаться в своём темпе и прислушиваться к телу.

«Гвозди расслабляют». Как в Кемерове отпраздновали День йоги Подробнее

Доступные позы

«Йога для пожилых — это не про сложные скручивания и стойки на голове. Это про доступные позы, которые возвращают телу подвижность, а уму — спокойствие», — рассуждает Лера и предлагает несколько несложных вариантов.

Поза кошки-коровы (Марджариасана—Битиласана) — отлична в начале практики: движение позвоночника вперёд-назад помогает «разбудить» спину, улучшает подвижность и питание межпозвоночных дисков. Встаньте на четвереньки. На вдохе начните прогибать спину и поднимать голову, тяните живот и грудь вниз, шею вытягивайте — это поза кошки. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите, подбородком упритесь в грудь — это поза коровы. В плавном темпе соединяйте два положения: прогнулись, округлились.

Поза горы (Тадасана) — это основа для осознанного стояния: выравнивает осанку, помогает почувствовать стопы, развивает баланс. Встаньте прямо, вытяните корпус и соедините стопы. Втяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Медленно поднимите руки и вытяните их над головой. Постойте так 15-30 секунд, а затем плавно опустите руки.

Поза бабочки (Баддха Конасана) — это сидячая поза с разведёнными коленями, именно в таком виде обычно изображают йогов на рисунках и в мультфильмах. Поза мягко раскрывает таз, снимает напряжение в пояснице и внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, сведите подошвы ног вместе и мягко давите на колени руками, пытайтесь дотянуться до пола. Под колени можно уложить опоры.

Поза ребёнка (Баласана) — прекрасно расслабляет спину и успокаивает нервную систему. Встаньте на колени, соедините стопы и положите таз на пятки. Если тяжело опускаться вниз, подложите под ноги подушку или валик. Медленно наклонитесь вперёд, положите лоб перед коленями и задержитесь в этом положении.

Поза полумоста (Сету Бандхасана) — укрепляет мышцы ягодиц и спины, раскрывает грудной отдел. Выполняется лёжа, подходит даже тем, кто испытывает скованность в пояснице. Лежа на спине, согните ноги в коленях, приподнимите бёдра от пола и соедините руки, переплетя между собой пальцы. Опустите плечи и упритесь ступнями в пол, чтобы приподнять бёдра на уровень колен.

Наклон к стене стоя (адаптация Уттанасаны) — мягкое вытяжение задней поверхности тела, отличный способ мягко «разбудить» ноги и поясницу. Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней, ноги поставьте на ширине бёдер. Из этого положения наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами, руки поставьте на стену. Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник и удерживайтесь в этом положении 20–30 секунд.

Тренер советует использовать опоры (кирпичи, подушки, стул) и делать движения медленно. «Главное — не боль, а комфорт», — подчёркивает она.

Как начать, если никогда не занимался?

• Начните с самого простого: 2–3 позы в день.
• Используйте опоры — не бойтесь адаптировать позу под себя.
• Делайте в удобной одежде, в комфортном месте, без спешки.
• Не сравнивайте себя с другими — у каждого своя анатомия и история.
• Можно включить музыку, приглушить свет — создать атмосферу уюта.

Если тяжело делать самостоятельно — можно найти тренера, который специализируется на мягкой или терапевтической йоге. Есть и онлайн-уроки специально для пожилых.