Есть доступные методы. Врач Антипина раскрыла, как справляться с бессонницей

В России от бессонницы страдает примерно 30% жителей, судя по открытым данным в Сети, причём в больших городах проблема заметнее. Врач-невролог и рефлексотерапевт Татьяна Антипина рассказала kuzbass.aif.ru, когда нарушения сна уже считать бессонницей, почему женщины страдают чаще и какие методы реально работают.

Почему мучает бессонница?

По словам Татьяны Антипиной, причин много. Часто это стресс, тревожные мысли или переутомление. Также мешают внешние факторы: яркий свет от экранов перед сном, шум, некомфортная температура, поздний кофе, плотный ужин. Иногда проблема в образе жизни (нерегулярный график, длительный дневной сон) или в других состояниях. Например, при менопаузе, при заболеваниях щитовидной железы, хронической боли, гастроэзофагеальном рефлюксе, синдроме беспокойных ног и т. д.

Когда уже бессонница, а не временный сбой?

Если трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения возникают не реже нескольких раз в неделю и длятся не менее трёх месяцев — это повод говорить о хронической бессоннице. Важно и то, что при этом есть дневные последствия: усталость, снижение концентрации, раздражительность, дневная сонливость. При этом разовые сложности (после тяжёлого события, смены часового пояса) — это вариант нормы, поясняет врач.

Успеть всё. Инвестор Максимченков раскрыл, как наладить сон для заработка Подробнее

Правда ли, что женщины страдают бессонницей чаще?

В целом да, подтверждает Татьяна Антипина, но это не особенность мозга. Чаще дело в факторах, которые сильнее влияют на женщин: гормональные колебания (менструальный цикл, менопауза), более частые появления тревожных и депрессивных расстройств. У мужчин нарушения сна нередко связаны с другими причинами, например с сердечно-сосудистыми заболеваниями или органическими поражениями нервной системы.

Что помогает при бессоннице?

В первую очередь, говорит невролог (и это самый простой доступный, но рабочий способ), — это гигиена сна: регулярный график, тёмная комната, прохладная спальня, отказ от гаджетов за 1-2 часа до сна, ограничение стимуляторов вечером (чая, кофе, алкоголя и т. д.). Полезны техники релаксации.

Если причина в тревоге или депрессии, то эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В отдельных случаях врач может назначить медикаментозную поддержку, но обычно это дополнение к немедикаментозным методам, а не единственное решение.

Когда идти к врачу при бессоннице?

К неврологу или сомнологу стоит обратиться, если бессонница стала регулярной, если мешает повседневной жизни или если есть «красные флаги»: громкий храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость, ночные страхи, необычные движения во сне. Самостоятельно назначать себе снотворные опасно: часто за бессонницей скрывается другое состояние, которое нужно лечить в первую очередь. Врач поможет найти причину и подобрать индивидуальную тактику. Кому-то достаточно скорректировать образ жизни, в других случаях нужна комплексная терапия.

Для давления и сна. Как йога помогает пожилым оставаться гибкими Подробнее

«При этом если вы спите достаточно, но постоянно просыпаетесь разбитыми, долго не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, не стоит бесконечно экспериментировать с аксессуарами типа определённых подушек или беруш и добавками. Иногда за нарушениями сна стоят состояния, требующие диагностики и лечения», — заключает Татьяна Антипина.

Какие есть народные методы борьбы с бессонницей?

kuzbass.aif.ru опросил знакомых и узнал, какие методы для борьбы с бессонницей используют кузбассовцы. Ответы оказались крайне разрозненными и неожиданными. Многие советовали снотворные препараты, но по понятным причинам мы не будем перечислять их название — такие вещи может советовать лишь врач.

Так, кемеровчанке Екатерине помогает заснуть аппликатор Ляпко (похожий на аппликатор Кузнецова колючий коврик, только колючки немного другие): «Иголочки из разных металлов начинают сильно прогревать. Я всегда лежу спиной, если не могу заснуть, 15 минут — и всё. Потом, главное, вытащить коврик из-под себя и не заснуть на нём».

Новокузнечанка Екатерина посоветовала пить чаи на травах: ромашке, мяте, лаванде (главное, чтобы в составе были только травы и не было противопоказаний). Кемеровчанка Оксана пользуется магниевым маслом без запаха в виде спрея: «Брызгаю на икры и, как ни странно, на живот. Мне помогает». Жительница Анжеро-Судженска Евгения перед сном мочит ноги в холодной воде и смотрит монотонные исторические ролики,

Сигнал ко сну. Невролог Скрипюк раскрыла, почему дети не спят в детсаду Подробнее

Кто-то уговаривает себя поспать и использует различные техники. Психолог Мария Мясникова для снижения физиологического возбуждения посоветовала вот что: спокойное диафрагмальное дыхание (например, мягкий вдох на 4 счёта и выдох на 6 без задержек в течение пяти минут), мышечная релаксация (напрягать отдельные группы мышц на пару секунд и затем отпускать) и нейтральное переключение внимание («запись» ощущений тела или звуков, а не мыслей).