Примерное время чтения: 2 минуты
221

Как помочь сердцу физической нагрузкой?

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 1-2. АиФ в Кузбассе № 1-2 10/01/2024
Категория:  Здоровье Вопрос-ответ из газеты: Еженедельник "Аргументы и Факты" № 1-2 10/01/2024
Ответ эксперта

Тамара Жиляева, главный областной специалист по медицинской профилактике Министерства здравоохранения Кузбасса, рассказывает, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Для каждой возрастной категории предусмотрены свои нормы и рекомендации (с учётом состояния здоровья и противопоказаний):

  1. Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
  2. Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Для профилактики остеопороза дважды в неделю показаны силовые тренировки.
  3. Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и плюс обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений.

Как укрепить сердце?

  • Утренняя зарядка должна включать в себя маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьбу на месте.
  • Приседания, держась за дверь, – отличное упражнение для перекачивания крови. Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках.
  • Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
  • Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
  • Прогулки, прогулки и ещё раз прогулки.

Как быть тем, кто работает в офисе?

  • Ходьба на месте. Поднимитесь на носки и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30-60 секунд.
  • Мельница. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вперёд-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.
  • Сидя на стуле, спина прямая. Заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться на ширине плеч друг от друга. Одновременно и равномерно давите на стол обеими руками, держите так 5-10 секунд и расслабляйте.
  • Отжимания от стены или от стула. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая своё тело. На отталкивании произносите звук «ХА», как бы выталкивая воздух из лёгких. Повторить 15-20 раз.
  • Высокие колени. Поднимите колени выше бедра и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30-60 секунд.
Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых


Самое интересное в регионах