Грозит саркопения. Тренер рассказала, как вернуть осанку за 10 минут в день

Сначала к вечеру появляется усталость. Потом плечи начинают жить своей жизнью, наклоняясь вперёд, а шея будто хочет спрятаться в воротник. Ещё немного — и силуэт в зеркале начинает напоминать вопросительный знак. kuzbass.aif.ru разбирался, что происходит с телом и как это исправить.

«Привет, сутулость!»

«Возраст, конечно. Но не только, — отвечает фитнес-тренер, эксперт онлайн-платформы видеотренировок Лера Буры. — Наш позвоночник и мышцы со временем меняются. Межпозвоночные диски, эти амортизаторы между позвонками, постепенно теряют влагу и упругость. Представьте: был батут — стал тонкий коврик. Позвоночник сжимается, рост немного уменьшается, и... Привет, сутулость!»

Мышцы тоже подводят. Особенно если не давать им работы: сидеть долго, двигаться мало, таскать сумки, но не тренировать спину. После 30 лет начинается саркопения — медленная, но верная потеря мышечной массы. А ещё связки теряют эластичность, кости — плотность. У женщин, особенно после менопаузы, этот процесс идёт заметно быстрее. В итоге корпус как будто падает вперёд, живот выдвигается, дыхание становится поверхностным, а спина — хронически уставшей.

«Но у этого сценария может быть другой финал. Хорошая осанка — это не строй, а настрой. Не жёсткое „держи спину!“, а внимательное „почувствуй тело“», — объясняет фитнес-тренер.

«Всё не зря». Инструктор плейстика раскрыла секреты долголетия Подробнее

Как вернуть осанку?

По словам Леры Буры, правильную осанку можно вернуть, если включить в жизнь регулярную, мягкую физическую активность. Особенно важны упражнения на мобилизацию грудного отдела, таза и позвоночника, а также силовая нагрузка — с собственным весом или лёгкими отягощениями для укрепления мышц. Полезны и дыхательные практики — для того, чтобы вернуть подвижность рёбрам и глубину вдоха.

«Важно не „строиться“, а расправляться. Не зажиматься в прямоте, а включать мышцы, которые держат осанку естественно. Это мышцы кора (находятся в средней части туловища, в зоне центра тяжести и отвечают за фиксацию позвоночника и удержание положения тела. — Ред.), глубокие мышцы спины, таз и стопы», — советует собеседница.

Эксперт предлагает каждый день выполнять простой комплекс из четырёх упражнений: они займут 10 минут, но заметно улучшат осанку.

1. «Кошка-корова»: выполняется на четвереньках и мягко разогревает позвоночник, особенно поясничный и грудной отделы. На вдохе выполняете позу кошки — прогибаете спину и поднимаете. На выдохе — позу коровы: спину выгибайте дугой, голову опустите, подбородком упритесь в грудь.
2. Вытяжение лёжа: лёжа на спине, потянитесь одновременно руками вверх, пятками — вниз; почувствуйте, как удлиняется всё тело.
3. Поза стола (чатуш падасана): упражнение из йоги, которое активизирует ягодицы и мышцы спины. Нужно сесть, согнув ноги в коленях, и завести ладони на линию таза. Оперевшись на руки, поднимите таз вверх. Положение тела похоже на стол: где корпус — это столешница, а руки и ноги — ножки стола.
4. Круги плечами и раскрытие груди: упражнение выполняется стоя, снимает напряжение и буквально расправляет грудную клетку.

«Много энергии, яснее мысли». Тренер назвала продукты для похудения после 50 Подробнее

На кухне и у компьютера

Фитнес-тренер обращает внимание, что осанка формируется не только на коврике для упражнений, но и в повседневных условиях: на кухне, в маршрутке, у компьютера. За столом она советует не заваливаться на спинку стула, а сидеть в такой позе: стопы на полу, макушка — вверх. Когда едете в транспорте, то слегка подтяните живот и «приподнимите» грудь — сразу станет легче дышать. На кухне, пока кипит чайник, покачайтесь с ноги на ногу, это активирует стопы и ягодицы. И даже когда сидите в телефоне, то поднимите его повыше — шея будет благодарна.

«Хорошая осанка — не финальный кадр из рекламы фитнеса. Это живая система, которая дышит, движется, устаёт, восстанавливается. Она строится не из приказов себе „сиди ровно!“, а из заботы и регулярной практики. Будьте к себе внимательны, не торопитесь — и вы увидите, как возвращается лёгкость и ощущение силы изнутри.

Ваше тело умеет больше, чем вы думаете. Просто дайте ему шанс расправить плечи», — резюмирует Лера Буры.

Пищу не солить! Врач Лобыкина раскрыла, что снизит давление на 2-10 пунктов Подробнее

Экспресс-приёмы для «включения» осанки

• Вдох-вытяжение: на вдохе — макушка тянется вверх, стопы в пол. Вы сразу почувствуете, как тело собирается в ось.
• Замок за спиной: переплетите руки, раскройте грудь — простое движение, которое возвращает уверенность.
• Выдох с активацией живота: выдыхая, слегка подтяните живот — вы как будто собираетесь «в кулак» и становитесь собраннее.
• Поза у стены: встаньте спиной к стене — затылок, лопатки, таз, пятки касаются поверхности. Подышите здесь минуту.