«Подкормить» мозг. Медики раскрыли, что есть перед ЕГЭ и как сдать экзамены

Основной период ЕГЭ стартует 1 июня и продлится до 9 июля. В это время школьникам придётся особенно много думать и демонстрировать свои знания. С помощью врачей kuzbass.aif.ru составил список продуктов, которые могут помочь «подкормить» мозг, и топ-5 полезных упражнений для его активизации.

Чем кормить школьника во время ЕГЭ?

«Мозг школьника особенно чувствителен к резким скачкам сахара, недосыпу и обезвоживанию, поэтому главная стратегия — не перегружать, а поддерживать: лёгкие, предсказуемые приёмы пищи, достаточное количество воды и минимум экспериментов в последние 1–2 недели», — говорит гастроэнтеролог Антон Загайнов и делится списком продуктов для концентрации.

1. Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, бурый рис.

Чем полезны: дают медленные углеводы и немного витаминов группы B, помогают держать стабильный уровень энергии и не «клевать носом» через час после сладкого перекуса.

Как не переесть: порция каши утром (примерно с кулак ребёнка), плюс белок (яйцо, творог, йогурт). Не надо доводить до тяжёлой тарелки «под завязку» — тогда будет вялость.

2. Белок для ясной головы — яйца, творог, натуральный йогурт, рыба, курица, индейка, бобовые.

Чем полезны: аминокислоты нужны для медиаторов мозга, помогают поддерживать внимание и устойчивое настроение, особенно в стрессовый период.

Как не переесть: добавить умеренную порцию белка к каждому приёму пищи — не килограмм курицы вечером, а ладонь по объёму. Белковый перегиб перед экзаменом даст тяжесть, а не бодрость.

10 продуктов для мозга. Рекомендации еды от врачей для ясного ума и памяти Подробнее

3. Полезные жиры и рыба — нежирная рыба 2–3 раза в неделю, орехи (грецкие, миндаль), семечки, оливковое и льняное масло.

Чем полезны: омега‑3‑жирные кислоты важны для клеточных мембран нейронов, поддерживают работу мозга и устойчивость к стрессу.

Как не переесть: горсть орехов в день — это максимум; не ставить миску с орехами на стол «под сериал», иначе вместо пользы будет лишняя калорийность и тяжесть.

4. Овощи и немного фруктов — огурцы, помидоры, морковь, сладкий перец, капуста, зелень; из фруктов — яблоки, ягоды, цитрусовые.

Чем полезны: клетчатка, витамины, антиоксиданты — помогают поддерживать общее самочувствие, стул и иммунитет, что важно перед экзаменами.

Как не переесть: фрукты — это всё равно сахар. Оптимально 2–3 порции в день: например, яблоко и горсть ягод, без килограммов мандаринов за вечер.

5. Вода и горячие напитки — обычная вода, травяные чаи, некрепкий чёрный или зелёный чай.

Чем полезны: мозгу критически важно не пересыхать — лёгкое обезвоживание уже снижает концентрацию и усиливает усталость.

Как не переборщить: не вливать литры воды за раз, а пить небольшими порциями в течение дня. С кофе и энергетиками аккуратно: в старших классах один маленький кофе в первой половине дня допустим, но это не способ «сдать экзамен», а риск получить тахикардию и тревогу.

«Задержусь надолго». Как 25-летняя учительница переехала из города в село Подробнее

Сладкое и перекусы перед ЕГЭ: где баланс?

Полностью убирать сладкое перед экзаменом не нужно, говорит Антон Загайнов, — это только усилит стресс. Но важно не делать ставку на сахар как на «топливо для мозга». Быстрые углеводы (конфеты, булочки, сладкая газировка) дают всплеск энергии и такой же быстрый спад, от чего ребёнок становится ещё более раздражительным и уставшим. Оптимально: маленький кусочек шоколада или пара конфет после плотного приёма пищи, а не вместо обеда.

Стоит ли использовать янтарную кислоту? Врач говорит, что в разумных дозах она может давать ощущение чуть более устойчивой работоспособности и переносимости стресса, но это не «лекарство от тупости», а вспомогательный кирпичик в общей схеме. Не нужно дополнительно нагружать ребёнка «таблетками для мозга».

Что ещё поможет сдать ЕГЭ?

Детский невролог Ирина Скрипюк тоже дала практические советы, которые реально работают и безопасны для школьников:

1. Режим (самое важное!). Во время зубрёжки дети ложатся в два часа ночи. Это катастрофа для памяти, так как во сне информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. За 1,5–2 часа до сна нужно убрать гаджеты (синий свет убивает мелатонин — гормон сна). Спать нужно минимум восемь часов.
2. Дофаминовые паузы. Мозг школьника не может концентрироваться дольше 40-45 минут без падения эффективности. После часа занятий нужна смена активности: не «лежать в телефоне», а физическая разминка, прыжки, приседания или быстрая прогулка на свежем воздухе.
3. Дыхание перед зубрёжкой (две минуты). Стресс перед экзаменом или контрольной выключает гиппокамп (центр памяти). Техника «Квадратное дыхание»: вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — пауза 4. Делать перед началом занятий и прямо на экзамене. Это снимает тревогу и включает префронтальную кору (центр логики и воли).
4. «Правило светофора» для информации. Вместо «выучить всё» за вечер: красное (совсем не помню) — учим вслух с пересказом; жёлтое (знаю, но плаваю) — пишем шпаргалки (сам факт написания рукой запоминается лучше, чем чтение); зелёное (знаю) — повторяем перед сном за 15 минут.

Лучше, чем шоколадка. 10 самых полезных продуктов во время экзаменов Подробнее

«Если ребёнок жалуется на головные боли после школы, „кашу в голове“ или отвращение к книгам — это не лень, а истощение тормозных систем мозга. Нужен не усилитель, а разгрузка — убрать репетиторов и гаджеты на 2-3 дня», — заключает Ирина Скрипюк.