Замедляя старость. Топ упражнений для пожилых для активного долголетия

ВОЗ считает, что физические тренировки необходимы всем от 18 до 64 лет, если нет серьёзных медицинских ограничений. А после 64 лет к несложным силовым и аэробным занятиям необходимо добавлять упражнения на координацию и равновесие. Заведующая отделом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Валентина Карпова делится с «АиФ в Кузбассе» топом полезных и простых упражнений для пожилых людей.    

   

Кардиологический комплекс

1. Наклонить туловище под 45 градусов, потянувшись подбородком вперёд из положения сидя на стуле, руки на бёдрах. Вдох. Поднять туловище, облокотившись о спинку стула, не запрокидывая головы, прогнувшись в пояснице. Выдох.
2. Сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, опираются за спиной о спинку стула, ладони в вертикальном положении. Разогнуть локти, опираясь ладонями о спинку стула, наклонив туловище вперед, сведя лопатки и потянувшись подбородком вперёд. Вдох. Вернуться в исходное положение, облокотившись о спинку стула, слегка приподнимая подбородок вверх. Выдох.
3. Сидя на стуле, одна рука за спиной держится за боковую поверхность сиденья, другая рука вверху. Размашистые наклоны туловища в стороны, начиная со стороны разноименной руке. Повторить другой рукой. Наклон в одну сторону – вдох. Наклон в другую сторону – выдох.
4. Сидя на стуле, руки на бедрах. Отвести ногу, согнутую в колене в сторону, прогнувшись в пояснице. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Повторить другой ногой. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
5. Поднять руки вверх, ладонями вперёд. Вдох. Опустить руки через стороны вниз. Выдох.

Начните с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно доведя до 10. Сначала 2-3 раза в неделю, со временем переходя на ежедневные занятия.

Три приёма пищи и два перекуса. Идеальное антипростудное меню на 2000 ккал Подробнее

Комплекс упражнений на снятие боли в спине и на растяжку мышц

1. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, в опоре, руки вдоль туловища. Выпрямить одну ногу вверх, потянувшись носком к потолку, руки в «замке» под задней поверхностью бедра. Задержаться в этом положении 30 секунд. Повторить другой ногой. Вернуться в исходное положение.
2. Лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища. Подтянуть руками колено одной ноги к груди, сгибая максимально локти, голову от пола не отрывать, таз слегка приподнят. Задержаться в этом положении 30 секунд. Повторить другой ногой. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.
3. Лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища. Приподнять максимально плечи и голову от пола, прогнувшись в пояснице. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Стоя на четвереньках, ладони чуть дальше уровня плеч. Сесть на пятки, опустить голову до локтей. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
5. Лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянувшись руками в одну, ногами в другую сторону, максимально напрячь пальцы рук и ног, носки от «себя» 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Как сохранить ясный ум и хорошую память до глубокой старости? Подробнее

Упражнения, чтобы не болели колени

1. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе в опоре, руки вдоль туловища. Выпрямить ногу в коленном суставе (голень продолжение бедра, колени на одном уровне). Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Повторить другой ногой. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
2. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе в опоре, руки вдоль туловища. Одновременное энергичное покачивание в коленных суставах голенями (вверх-вниз), стараясь не разъединять колени. Дыхание произвольное.
3. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе в опоре, руки вдоль туловища. Поочередные круговые вращения одной ногой в коленном суставе в одну и другую сторону. (по 4 раза). Дыхание произвольное.
4. Одна нога согнута в колене, стопа в опоре, другая нога выпрямлена, руки вдоль туловища. Смена положения ног. Дыхание произвольное.
5. Ноги выпрямлены, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть одну ногу в коленном суставе. Вдох. Выпрямить вверх. Выдох. Согнуть в коленном суставе. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Повторить другой ногой. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.

Комплекс упражнений «антихолка»

1. Стоя или сидя, ноги слегка расставлены, руки, согнутые в локтях в «замке» перед грудью, ладонями вниз. Поворот туловища назад, не опуская локтей, не сдвигая стоп. Вдох. Повторить в другую стороны. Выдох.
2. Стоя или сидя, ноги слегка расставлены, одна рука, согнутая в локте, за головой, пальцами вниз, другая обхватывает ее за локоть. Пружинистые нажатия на локоть, стараясь, как можно ниже опустить кисть за лопатку. Повторить со сменой рук. Дыхание произвольное.
3. Стоя или сидя, ноги слегка расставлены, руки свободно висят. Круговое движение плечами назад. Вдох. Круговое движение плечами вперед. Выдох.
4. Стоя или сидя, ноги слегка расставлены, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Отведение руки назад на уровне плеча. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Повторить другой рукой.
5. Коснуться кистями одноименных плеч. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Коснуться кистями разноименных плеч. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.

Это сердце! Кардиолог перечислила, с какими болями в груди надо идти к врачу Подробнее

Где учат кузбасских пенсионеров? 

В Кемеровской области четыре года реализуется проект «Школа активного долголетия». Врачи Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики проводят для пожилых людей цикл из пяти обучающих занятий на темы: двигательной активности, профилактики когнитивных расстройств, правильного питания, психологического здоровья и безопасности жизнедеятельности.

Участниками Школы активного долголетия являются не только представители старшего поколения, но и социальные работники — чтобы передать полученные знания маломобильным пожилым людям, за которыми они ухаживают.

   

   

С прошлого года врачи КЦОЗиМП присоединились к новому проекту Социального фонда России и проводят занятия для посетителей «Центров общения старшего поколения» во всех городах Кузбасса с помощью видеоконференцсвязи. Теперь активные пенсионеры в любом уголке региона могут получать актуальную информацию о том, как своими силами поддерживать хорошее самочувствие и настроение.