Вся правда о здоровом сне. Просыпаться и ложиться надо в одно и то же время

Сколько времени нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? Какие продукты на ночь лучше не есть? Можно ли устраивать сончас днём? На эти и другие вопросы ответила корреспонденту «АиФ в Кузбассе» заместитель главного врача Кузбасского клинического госпиталя для ветеранов войн, кардиолог-сомнолог Елена Шаф.

Сколько часов нужно?

«В среднем в норме продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. Но мы помним, что есть люди, которые генетически запрограммированы спать меньше, и те, кто спит больше десяти часов», - отмечает врач.

Елена Шаф напоминает об известном разделении людей на «жаворонков», «сов» и «голубей»: «Жаворонки - это те, кто рано ложатся и рано встают. Совы поздно ложатся и поздно встают. Голуби - что-то промежуточное.

То, что «правильно» ложиться спать нужно в промежутке между 22.00 и 0.00, - миф. Каждый человек выбирает это время для себя сам, в соответствии со своим генетическим типом. Однако важно соблюдать режим: вставать и ложиться в одно время».

Также, по словам эксперта, мифом является и то, что до 2.00 сон самый крепкий. На самом деле мелатонин вырабатывается и дальше. «Конечно, можно искусственно поменять свой биологический режим. Ведь мы живём в социуме, и нам необходимо каждое утро ходить на работу. Проще всего приспособиться жаворонкам. Сложнее - совам», - отмечает Елена Шаф.

Когда идти к сомнологу?

По словам врача, у людей распространены два наиболее частых нарушения: бессонница и апноэ, когда человек храпит и у него происходит временная остановка дыхания во сне. Последнее очень опасно, поскольку может привести к инфарктам, инсультам и даже внезапной смерти в собственной кровати.

Важно соблюдать режим: вставать и ложиться в одно время.

Определить апноэ можно по очень громкому храпу при любом положении тела. Это серьёзный повод обратиться к сомнологу. Если человек живёт один и не знает, храпит он ночью или нет, то насторожить должны частое ночное мочеиспускание, утренняя разбитость, постоянная сонливость.

Бессонница, отмечает врач, может проявляться в нарушении засыпания или «удержания» сна, внезапных и частых пробуждениях. Как итог: дневная разбитость и сонливость.

«Существует понятие острой бессонницы и хронической. О хронической мы говорим, когда человек плохо спит не менее трёх раз в неделю и не менее трёх месяцев. Она лечится тяжелее, чем острая. Отмечу, у каждого человека бывают ситуации, когда он плохо спит. Например, из-за стресса. Однако если пациент замечает, что со сном всё действительно плохо, самолечением заниматься не стоит, тем более принимать препараты! Их назначает только врач», - добавляет сомнолог.

Болезни молодеют. Врач - о лишнем весе, щитовидке и красоте Подробнее

Топ-3 полезных привычек

Елена Шаф рекомендует завести как минимум три полезных привычки, чтобы хорошо спать и легко пробуждаться. Во-первых, нужно понимать: чем раньше встали утром, тем раньше захотим спать вечером.

Во-вторых, существуют продукты, которые могут нарушать сон: чай (в том числе - зелёный), кофе, какао, шоколад, энергетические напитки, всевозможные газировки. Их врач не советует употреблять после 15-16 часов, особенно если есть проблемы со сном.

В-третьих, должна быть адекватная физическая нагрузка. Ведь если вы устаёте, то лучше будете засыпать. Кстати, сомнолог развенчивает ещё один миф: если вы не выспались ночью, не стоит «досыпать» днём. Особенно если у вас в принципе есть проблемы со сном. Если же проблем нет, вздремнуть после обеда можно. Но немного. «Цикл сна длится полтора часа. Наш ночной сон состоит из семи-восьми циклов. Дневной не должен превысить один цикл. То есть спать днём можно 20-40 минут, не больше», - добавляет Елена Шаф.