«Огородная» гимнастика. Тренер советует упражнения и питание для дачников

Среди дачников, наверное, нет человека, который не испытывал бы боль во всём теле после огородных работ. Порой согнёшься над грядкой, а выпрямиться уже проблема: то в спину вступит, то в колено.

После зимы организму бывает сложно сразу включиться в активную физическую работу, поэтому нужно подготовиться, чтобы не уставать слишком быстро и не навредить своему здоровью. Фитнес-тренер, инструктор онлайн-платформы видеотренировок FitStars Елизавета Прокудина рассказала, как правильно подготовиться к дачному сезону.

Без травм и боли

«Многие из нас недооценивают физическую нагрузку, связанную с работой на свежем воздухе. Сад и огород требуют много усилий: наклоны, повороты, перенос тяжестей или длительное нахождение в одной позе. Поэтому зачастую день заканчивается не приятной усталостью, а болью в мышцах, спине и суставах. Причина — в отсутствии подготовки тела к нагрузке», — рассуждает фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

По её словам, многие воспринимают разминку как нечто из мира профессионального спорта. Однако в реальной жизни каждый из нас сталкивается с ситуациями, когда тело нуждается в подготовке к нагрузке. Даже если вы собираетесь полоть грядки. Всего 5–10 минут лёгких упражнений улучшат самочувствие.

Чем полезна разминка? Во-первых, она снижает риск травм. Если не разогреть тело заранее, мышцы, суставы и сухожилия могут не справиться с нагрузкой. В итоге это может привести к растяжениям, болям или воспалениям. Во-вторых, улучшает кровообращение. Когда мышцы разогреты, к ним лучше поступает кровь и кислород. Разминка помогает разгонять кровь по организму и уменьшает нагрузку на сердце, которое может перенапрягаться при резкой активности. В-третьих, движения становятся комфортнее: после упражнений тело становится более гибким, суставы двигаются легче, мышцы меньше устают и работают без лишнего напряжения. И, наконец, разминка снижает боль после работы. После дня, проведённого в огороде, многие жалуются на боли в спине, шее или коленях. Это происходит, потому что мышцы не готовы к нагрузке, быстро устают или перенапрягаются. Разминка помогает разгрузить их, потому что подготовленные мышцы работают более слаженно.

15-20 минут на порцию. Врач ответил, нужно ли жевать бульоны и суп-пюре Подробнее

Разминка перед грядками

• Наклоны головы (вперёд-назад, в стороны).
• Вращение плеч и рук по кругу.
• Вращение кистей и стоп.
• Сгибание-разгибание локтей.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вращение грудной клетки.
• Махи ногами вперёд-назад.
• Сгибание колена в упоре.
• Лёгкие прыжки или шаги на месте для общего разогрева.

Круглый год в тонусе

Впереди есть ещё целый месяц, чтобы подготовиться к работам на даче. Елизавета Прокудина дала советы, как поддерживать тело в тонусе круглый год.

• Аэробная активность. Старайтесь уделять хотя бы 2,5 часа в неделю активным занятиям. Это может быть быстрая ходьба, лёгкий бег, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Подойдёт даже обычная прогулка. Главное — двигаться активно.
• Силовые упражнения. Сильные мышцы меньше устают от работы. Выполняйте упражнения с собственным весом, например, приседания (даже неглубокие), отжимания от стены, подъёмы на носки. Если чувствуете уверенность, добавьте лёгкие гантели или эластичные ленты. Для стабильного результата достаточно 2–3 таких тренировок в неделю.
• Баланс и растяжка. Попробуйте йогу или пилатес — разовьёте координацию, растянете мышцы и укрепите спину. Такие занятия помогут и на даче: вы будете лучше контролировать тело во время сложных движений.

Замедляя старость. Топ упражнений для пожилых для активного долголетия Подробнее

С лопатой, морсом и орехами

«Людям старшего возраста нужно тщательно готовиться к работе на даче, так как организм восстанавливается медленнее, а вероятность травм выше. Перед началом сезона обратитесь к врачу, чтобы узнать состояние своего здоровья и учесть возможные ограничения», — советует Елизавета Прокудина.

Она дала рекомендации по питанию, питью и др. для дачников. Продукты лучше взять лёгкие и питательные, которые и энергией обеспечат, и не создадут тяжести в желудке. Такие как орехи, йогурты, творожные батончики, овощи и сухофрукты. А в основной рацион дачникам необходимо включить больше белка (рыба, курица, яйца, творог), сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатки (зелень, овощи, фрукты). Эти продукты укрепят организм и придадут сил для активной работы.

Инструктор напоминает, что важно пить воду: «Даже если вы не чувствуете жажды, нужно делать хотя бы несколько глотков каждые 30–40 минут. Полезной альтернативой станет несладкий морс или травяной чай».

Движения от давления. Фитнес-тренер Буры развенчала миф гипертоников Подробнее

Эксперт советует дачникам устраивать перерывы во время работы через каждые 30–40 минут, чтобы не переутомиться. И чередовать разные дела: посадку, уборку или полив с отдыхом или небольшими прогулками.

Для хорошего самочувствия важны, казалось, незначительные мелочи. Например, удобные инструменты с длинными ручками (чтобы меньше наклоняться) и обувь с хорошей поддержкой. «Начинайте работать постепенно, не перенапрягайтесь и прислушивайтесь к своему самочувствию — так вы сохраните здоровье и будете наслаждаться работой на свежем воздухе», — резюмирует фитнес-тренер.